Чому болять ноги
У більшості велосипедистів початківців, зайнятих, в першу чергу, управлінням та утриманням рівноваги, не доходять руки (а в нашому випадку - ноги) до освоєння техніки педалювання. Такі велолюбителі просто по черзі крутять педалі і сприймають м'язову біль як належить, не замислюючись про її причини. Однак будь-яка біль - вірний сигнал того, що ми щось робимо не так.
Найбільш часто різкий біль після неправильно проведених тренувань відчувається в:
м'язах на ногах;
колінних суглобах.
Ноги можуть боліти через неправильну посадку (невідрегульованою висотою сідла і його нахилу) або від слабкості м'язів. Причому в останньому випадку проблема вирішується шляхом тренувань, а в першому чергу ретельноим регулюванням.
А ось біль в колінах здатна перерости в серйозне захворювання - деформуючий артроз колінного суглоба. Справа в тому, що м'язи легко адаптуються до велосипедних навантажень, а ось суглоби нездатні адекватно їх сприймати. Історично людині ніколи не доводилося так часто згинати й розгинати коліна, як при їзді на велосипеді. Наш організм не пристосований для цього, і колінні суглоби швидко «зношуються».
Ця проблема не піддається повному лікуванню, а заробити такий діагноз можна при інтенсивному проходженні своїх перших тисяч кілометрів. Це актуально, перш за все, для спортсменів-професіоналів, а й звичайним велосипедистам, налаштованим на часті і тривалі прогулянки, про власну безпеку подбати необхідно.
Правила посадки
Перш ніж сідати за кермо велосипеда, переконайтеся, що вибраний транспортний засіб вам підходить. Для цього поставте випрямлену ногу на педаль в нижньому положенні: стопа повинна повністю лягати на педаль, а не торкатися до неї тільки носком. Якщо для того, щоб крутити педалі, вам доводиться вставати навшпиньки, відрегулюйте висоту сідла. Обов'язково простежте, щоб сідло мало нульовий нахил. Тільки він дозволяє правильно розподіляти навантаження на всі групи м'язів і долати великі відстані.
Постановка стопи
Щоб зрозуміти, на які частини стопи доводиться навантаження, досить зняти шкарпетки і звернути увагу на брудні зони. Темніші за все будуть п'яти і місця над плесновими кістками. Саме ці частини стопи тримають 80% нашої ваги, інші 20% припадають на пальці ніг і центральну частину стопи. Саме тому натискати на педалі центральною частиною ноги нераціонально так само, як і тиснути педалі п'ятами. Потрібно ставити ногу так, щоб нижня частина великого пальця повністю перебувала над педальною віссю. Крім того, педалювати потрібно «симетрично» одними і тими ж частинами стопи на обох ногах. Подібна постановка відразу може здатися незвичною, але точно виправдає себе з деяким часом.
Кругове педалювання
У велоспорті вважається техніка кругового обертання. Не потрібно тиснути на педалі - їх потрібно плавно крутити, по черзі переносячи навантаження на різні частини стопи. Перший час цей процес доведеться регулювати, плавно обертаючи педалі так, щоб в процесі їзди ноги рухалися, описуючи коло по осі каретки. Спочатку ноги будуть зісковзувати, тому є сенс запастися контактними педалями, що фіксують положення стопи.
Техніка розрахована на процеси, що чергують роботу різних груп м'язів. Обертання відбувається в 4 етапи:
Підйом. Під час підйому відбувається згинання стегна і гомілки.
Поштовх вперед. При поштовху вперед розгинається стопа.
Тиск. Відбувається одночасне розгинання стегна і гомілки.
Відштовхування назад. При відштовхуванні стопа згинається.
Для освоєння кругової методики рекомендується виконання вправ, які включають в себе педалювання без прикладання сили, за рахунок ваги ноги, по черзі прокрутку педалі однією ногою, кругове обертання одночасно обома ногами.
Швидкість обертання педалей
Підбираючи передачу, зверніть увагу на каденс. Для правильного педалювання нормою вважається їзда на низькій передачі з високою частотою крутіння педалей. Для дорослої, фізично розвиненої людини оптимальним вважається каденс не менше 60 і не більше 90 оборотів в хвилину. Підрахувати їх можна за допомогою велотрекера або самостійно (друге, звичайно, важче, з урахуванням того, що на вас і так ляже велике фізичне навантаження). При підрахунку каденса важливо пам'ятати, що на величину показника впливають анатомічні особливості кожної людини і стан його здоров'я.
Сидячи або стоячи?
На це питання легко відповість кожен, хто встиг відчути різницю: педалювати стоячи набагато важче. Коли ми прівстаєм над сідлом, в так званій техніці «танцівниці», зростають і наші власні енерговитрати, і зношуваність велосипеда. Від збільшеного тиску велосипед може зламатися: порветься ланцюг, погнеться кермо, деформуються педалі. Положення стоячи використовується в екстремальній їзді або при тривалих велокруізах для зміни положення тіла.
Під час різких підйомів підніматися теж зовсім не обов'язково. Просто розслабтеся, та перемикайте швидкості і стежте за правильним диханням. При невеликому підйомі перемістіть руки на роги керма і намагайтеся якомога довше проїхати сидячи.
Педалювання вимагає від новачка дисципліни і навичок самоорганізації. В іншому навчитися правильно натискати на педалі нескладно. Головне, вчасно усвідомити, якої шкоди може бути завдано організму, якщо цього не зробити.
Автор статті https://velo.katalog-lviv.org.ua